如何跳好腹滚式跳高?

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腹滚式跳高主要包括助跑、起跳、空中姿势和落地动作四个步骤：

　　一、助跑

助跑是速度的发挥与控制。助跑速度太快，则不能有充份的起跳准备，更缺乏非常巨大的腿力将水平动量大部份改为垂直动量;速度太慢，则不能产生应有的水平动量，因此速度分配为跳高助跑特有的本质。

腹滚式助跑用在向前较小，改变成向上速度较多，故步伐要注意轻松且富弹性，身体重心走弧线，脚跟要着地，经脚跟传到脚掌、脚尖，多应用踝关节屈伸的动作。助跑有两大目的：产生水平速度，把水平动量改为垂直动量和把身体置于在起跳时，对垂直蹬地最有帮助的位置。

跑速非常慢时，可作到45度的起跳角度；而速度愈快时，要保持45度愈不可能。角度愈大，起跳的距离要加长，影响垂直速度。

　　1.助跑速度：

助跑速度的产生由两种因素决定：一为助跑距离，一为助跑时间。助跑距离 18 公尺，约跑 9～11 步。整个助跑可分成前后两个阶段。前段为5步至7步；后段较短，为4至5步，开始助跑时采用站立式起跑，或走几步或慢跑几步后踩站立式起跑线后起跑，步数算法以站立式起跑线为准。站立式起跑法较为稳定，后一种跑法可以缓冲，避免一开始时之立即紧张。

前段助跑的动作要把摆动腿屈曲前摆，支撑腿充份后蹬，上体保持一定前倾，两臂配合腿的动作前后摆动，随着助跑速度的加快，助跑的步长逐渐加大;不过要注意微呈弹跃步。

        进入后段时，身体重心不能下降，最后三步时，身体重心遂开始下降，为了有效地准备起跳，跑的动作应有变化，摆动腿以臀关节为轴心提起大腿，大腿之膝关节带动小腿积极前摆，小腿藉自己动量而迈出，脚跟先着地而迅速地滚动到前脚掌，按着后蹬，上体保持正直或稍前倾，两臂配合腿的动作加大前后摆动的幅度。

        进入起跳点前两步时，是助跑过渡到起跳的重要阶段，助跑速度也在这时刻达到最快速度，身体重心也降到最低点，经过此阶段的保持进入最大助跑速度和重心高度起跳。最后一步身体应后倾，臀部位置要放低，使跳者能大力而快速地将水平动量改为垂直动量，造成最有利的起跳前姿势。最后一步步幅约比第二步短20～30公分，其动作重点是放在精力的保存，而非产生速度。因此，最后一步应下振，增加工作距离。若此时，髋、膝、踝三关节仍然伸直，则下肢伸肌没缩有收的余地，故须弯屈，但弯屈度不大。若弯屈大大时，身体重心会过度下沉，同时使大小腿由屈而做圆运动，既费时又减少向上速度，影响跳跃高度。

　　2.助跑方向:

腹滚式起跑采用斜跑方向、斜跑之助跑与横竿所成的角度，可大亦可小，视个人速度习惯而有个别差异。助跑方向可能对起跳时之部份旋转，及垂直、横一水平、中一水平轴周围之比例影响很大。事实上，助跑动作是连接跳者之起跳，及空中连续动作，因此习惯一旦养成，任何剧烈地改变起跳方向，必然会妨碍成绩。斜线助跑对跳高有利，可增加起跳时摆动之活动面，身体重心达到高点以前，身体某些部位掷在竿上或竿下成为可能。然而，助跑之斜面太小时，则跳者靠着横竿跑，不管身体过竿与不过竿都会在较高位置上之任何一点撞到横竿。其次为倒体要在起跳时完成，扩大向横竿倾斜，减少有效弹性。一般适当的助跑角度大约在30～40度之间。

　　3.助跑步点的测量：

　应先明了助跑的步数，后决定步幅，进而定助跑距离，以及方向。步点的测量可先应用跑步，从起跳点成30～40度之倾斜，向相反方向跑出去。最后一步起跳脚的落地点作为助跑的起点，然后从这起点反复地向起跳点跑几次，并作校正。若在红砖粉或煤渣跑道上练习，可藉钉鞋印修正，甚为便利。助跑步点稳定后，可用走步、脚掌长或皮尺测量下来，测量时必须兼顾角度、方向，便利以后应用。

　　二、起跳

起跳是决定高度的关键，是将水平动量改变为垂直动量，仅留部分水平动量越过横竿。从力学的原理来看，起跳是向前的力量与起跳腿前撑时得到的反作用力所造成的向上合力。因此跳跃角较大。起跳是从助跑的最后一步摆动腿支撑成垂直部位开始，到起跳腿跃离地面瞬间的动作。

　　1.起跳腿踩地：

从助跑最后一步摆动腿支撑成垂直时开始，到起跳脚以全脚掌支撑时为止。助跑最后二步时，摆动腿向前跨出以脚跟着地，很快滚动到脚尖，同时骨盆迅速前移，至支撑垂直部位时，身体重心降低到最低，膝关节弯屈最大，使膝关节之屈肌和伸肌收缩加大，弹性质储存能量，以利重心垂直上移的有利条件，当骨盆前移通过支撑垂直部位后，摆动腿开始迅速有力地蹬地，使骨盆向前向上移动而超过肩部，起跳腿同时屈膝向前，以髋关节带动大腿，然后伸小腿，脚跟沿着地面向前跨出，在身体重心已经具有向上移动时，很快地以脚跟着地跨出起跳点，并迅速过渡到全脚掌支撑，减小起跳腿的制动作用，加快了身体重心向前向上移动的速度。摆动腿和两臂要与起跳腿协调配合，摆动腿在它迅速有力地后蹬结束后，起跳腿向前伸出，在要落地而未下落时开始起摆，这时骨盆迅速向前移，摆动腿则尽量留在后面，充份拉长髋关节之屈肌群，以利快速而大幅度的前摆。随着起跳腿放在起跳点，骨盆在向前向上移动的同时，完成绕横轴转的动作，它加快摆动腿在骨盆的带动下加速向前摆动。进入最后一步，摆动腿作为起跳腿时，维持上体正直或稍前倾的姿势，随着摆动腿完成滚转和起跳腿迈向起跳点，两臂同时拉向身后，以利往前上方摆动。

　　2.起跳腿撑顶：

起跳腿全脚支撑到膝关节弯屈至最小角度时为止。由于助跑的快速，以及摆动腿边伸前摆的转动惯量，使起跳腿膝关节被迫弯屈缓冲巨大的动量，并使整个身体好象压紧的弹簧，存储巨大的能量，形成了》形，此时髋关节要保持挺直，身体重心逐渐向上移动，摆动腿继续以髋关节带动大腿加速向前摆动。当膝盖摆过起跳腿后，脚尖跷起快速蹬伸小腿，成垂直向前上方摆起，边摆上边伸小腿兼重角速度和转动惯量，使角动量加大，利用此角动量来加大向上的瞬发力。

　　3.蹬伸起跳：

为了身体能在空中行旋转而过竿，起跳腿在蹬伸时全身应稍向横竿倾斜，使身体重心偏离蹬地反作用力的作用线。摆动腿直腿向前向上摆动，同时带出髋部(同侧);身体稍微转向横竿。两臂摆动时，摆动腿同侧的肩膀要稍高于起跳腿一侧的肩膀，产生了身体围绕矢状轴和纵轴的旋转瞬发力，使身体在起跳后能从垂直姿势变为水平姿势，以较低的重心俯卧在横竿上，并绕纵轴而过竿。

　　三、空中姿势

起跳后身体向上升高，虽然对重心的提高没有作用力，但对改变身体重心的飞行路线，却有很大关系。虽然身体重心的高度都一样，但因为空中姿势的不同，而使过竿的成绩有很大的差异。

起跳身体一旦进入空中后，身体便失去支持，没有着力点的动作是无法改变身体重心之飞行轨迹，身体仍然要沿着起跳时决定的投射线进行运动。在空中，跳者拥有在动量轴周围旋转的全部角动量，对于旋转和平衡控制有利，对于落地的准备尤为有用。在空中的身体，如果身体的一部份往一边的旋转轴运动，必然产生对边旋转轴上之方向相反，大小相等的运动。

　　1.倒体：

最好的过竿姿势，重心仍然在竿上，倒体动作是藉重心不变，将竿上身体部位向下作用，导致竿下部位反作用来过竿。跳者在竿上的重量愈大，身体姿势愈高，则倒体动作愈差。相反地，跳者在最高点时，竿下的重量较大，愈靠近地面，则产生之倒体动作越好，因为身体各部位显然已过横竿。腹滚式的倒体是利用纵轴为重心轴，产生绕纵轴旋转，在空中最高点时，跳者双臀和腹部因头、上躯干、双臂及摆腿位置较低的结果，对着重心相对的提高，经济而省力。

　　2.空中产生的动作：

起跳腿之离心蹬地产生起跳旋转，旋转再转至摆腿及手臂之角动量;空中水平轴附近之旋转很明显，而且垂直轴周围也发生旋转，这两种旋转同在横竿的方向上，横水平轴周围旋转是一种较少相似的旋转形式。在某些腹滚式中，摆腿摆动产生的角动量大于跳者在起跳腿周围之向前旋转的补偿性动量，因而跳者离开地面伴有绕横轴之向后旋转，或一点也不发生旋转。

腹滚式之动量方向和横竿约成30～40度角，并稍微倾向砂坑，因此在整个跳跃中，跳者动量轴和纵轴成一明显的角度，也就是说，跳者纵轴沿动量轴旋转的锥体很大。

腹滚式起跳后，起跳腿短暂悬挂着，臀部保持很高，帮助摆腿很快转过横竿，然后产生反作用力来移动躯干，使躯干和动量轴更接近，成为一条直线。摆腿摆向后成为与横竿较平行的姿势，旋转和倒体因而得到速度。头和胸部仅刚能过竿之高度过竿，并立即落在主轴下，双臀和双腿则相对提高，超过动量轴之高度后产生旋转。

腹滚式的姿势是根据人体结构而产生的跳高方式。正常人的姿势是腹部、臀部弯屈，在骨盆、髋关节的活动范围内，作向前改变姿势容易，角度改变比较大，动作自然，故身体过竿比较容易。

　　四、落地动作

落地动作是考虑落地的部位，以较大的身体部位着地，或以能产生屈伸的肢体来着地，增长着地时间，吸收力量，使身体安全着地。以往腹滚式着地，以右手、右肩、背后、右脚四点顺序着地，应用关节的分节运动来逐渐缓冲着地力量，但现在采用翻转的方式过竿着地。